Freitag, 1. November 2013

#Ausdauertraining im Winter

Wer nicht gerade Crossläufer oder Crossfahrer ist, für den ist die Sportsaison in der Regel Ende Oktober vorbei. Und was nun? Wie soll man richtig über den Winter kommen, ohne mit einem großen Defizit ins kommende Frühjahr zu starten?
Die Antwort ist ganz einfach: Erst einmal vier Wochen (fast) nichts tun. Was auf den ersten Blick so gar nicht zum Trainingsehrgeiz eines Hobbyathleten passt ist aber unglaublich wichtig. Jeder Körper braucht zumindest einmal pro Jahr eine kurze Pause. Der November bietet sich dafür an. Aber keine Angst. Man kann auch diese Zeit sinnvoll nutzen, z.B. für moderate Krafttrainingseinheiten. Die Kräftigung der Rumpfmuskulatur kommt bei den meisten Ausdauersportlern ohnehin zu kurz, ist aber unglaublich wichtig um muskulären  Disbalancen vorzubeugen.
Die eine oder andere Ausdauereinheit kann man natürlich trotzdem einstreuen, das sollte aber bewusst ohne Druck und sportlichen Ehrgeiz passieren oder mit alternativen Ausdauersportarten. Ein ambitionierter Läufer beispielsweise tut sich und seinem Körper einen großen Gefallen, wenn er im Winter zur Abwechslung mal mit dem Mountainbike oder mit Schlittschuhen auf dem Eislaufplatz ruhige Grundlagenausdauereinheiten absolviert.
Ich persönlich beginne dann meist im Dezember mit intensiverem Grundlagenausdauertraining, d.h. längeren Laufeinheiten im GA1 oder unteren GA2-Bereich (GA1 ist ca 60% - 75% des Maximalpulses; GA2 bis 80%) oder -je nach Wetter- lockeren Einheiten auf dem Rad.
Ab Januar streue ich dann immer mehr Intervalleinheiten und langsam auch wieder Tempoläufe ein. Auch auf der Rolle lässt sich mit Intervalleinheiten Abwechslung in den Trainingsalltag bringen.
Ab Februar beginnt dann wieder das systematischere Training. So richtig ernst nehme ich die Sache aber auch dann nicht, ich bin ja schließlich Hobbysportler und muss nicht mein Geld damit verdienen;-)

Für Läufer: Runners World Empfehlung für´s Wintertraining.

Trainingstipps für Marathonläufer von Joggen-online.de.

Für Rennradler die Empfehlung von Roadbike.

Und hier eine gute ganz konkrete Wintertrainings-Anleitung zum Ausdrucken (PDF, von Sportamed).

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